Kaninen

Greppa hårt om dina hälar när du andas in och lyft dina höfter mot himlen. Försök att föra din panna mot dina knän och vila lätt med hjässan mot golvet. Använd din armstyrka och grepp för att lätta på belastningen på huvudet. Om du känner känslighet i knäna, vik ihop en filt och placera den under dem.

Bordet

Börja i en sittande position med fötterna plant på golvet i linje med sittbenen. Placera handflatorna öppna på golvet bakom ryggen med fingrarna vända inåt. Titta uppåt och samtidigt som du spänner magmusklerna och sätesmusklerna, lyft kroppen uppåt samtidigt som du låter huvudet slappna av bakåt. Andas och håll positionen i 30 sekunder.

Krigaren II

Från stående position, ta ditt vänstra fot tillbaka med tårna vända utåt åt vänster i en liten vinkel. Ta din högra fot framåt. Insidan av din vänstra fot bör vara i linje med din högra fot. Lyft upp dina armar tills de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt. Böj ditt högra knä, var noga med att inte sträcka ut knät längre fram än din fotled. Tryck ner i båda fötterna samtidigt som du sträcker upp genom ryggraden. Titta ut förbi dina högra fingertoppar. Håll kvar i denna position i 30 sekunder. Gör sedan samma övning på motsatta sidan.

Triangelpositionen

Triangelpositionen sträcker nacken, axlarna och övre ryggen. Du kan använda en block under handen som når golvet för ökad stabilitet eller om du inte har tillräcklig rörlighet för att nå golvet. Du kan också placera handen på underbenet eller ankeln, så länge du bibehåller rätt linjering. Stå med fötterna isär så att de är bredare än höftbredd. Vänd dina högra tår framåt mot mattans framkant och dina vänstra tår ut i en vinkel. Lyft armarna upp så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt och håll benen raka. Bröstet ska vara riktat framåt. Håll benen raka och sträck framåt med din högra arm samtidigt som du böjer dig i höften åt höger. Sänk din högra arm och lyft din vänstra arm upp mot taket. Vrid blicken i valfri riktning eller gör försiktiga nackrotationer genom att titta upp och ner. Stanna i denna position i 1-2 minuter, efter toleransnivån. Upprepa på motsatt sida.

Bågen

Börja med att ligga på mage med knäna åtskilda och hakan i golvet. Böj benen och ta tag i vristerna med händerna. Låt ditt medvetande gå till ländryggen. Andas in medan du drar upp fötterna så att knäna kommer så högt ovanför mattan som möjligt. Lyft huvudet och spänn nacken och halsen. Behåll positionen under 3-6 andetag. Andas, släpp taget om vristerna och låt knäna och pannan sjunka ner på mattan igen.

Ben upp längs väggen

Sitt med höger sida mot väggen, med böjda knän och fötterna dragna in mot höften. Svinga dina ben upp mot väggen samtidigt som du vänder dig för att ligga platt på ryggen. Placera höfterna mot väggen eller något ifrån. Placera armarna i vilken bekväm position som helst. Stanna i denna position i upp till 20 minuter. För att släppa positionen, tryck försiktigt ifrån väggen. Vila på ryggen i några ögonblick. Drag upp knäna mot bröstet och rulla över på din högra sida. Vila en stund innan du sakta reser dig upp till sittande position.

Trä tråden

Denna position ger betydande lindring från smärta i nacke och axlar. Att vrida i denna position frigör också spänningar i nedre och övre ryggen. Du kan placera en filt eller block under huvudet om du behöver höjd eller känner dig obekväm. Utför denna position på båda sidor och håll i 1-2 minuter på varje sida. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft din högra hand mot himlen och för den sedan ner och under din kropp åt vänster längs golvet med handflatan uppåt. Tryck din vänstra hand mot golvet för att ge stöd medan du vilar kroppen på din högra axel och tittar åt vänster. Stanna i denna position i 1-2 minuter, efter toleransnivån.

Fisken

Börja genom att ligga på rygg på din yogamatta med benen utsträckta och armarna längs sidorna av kroppen. Placera händerna under höften med handflatorna nedåt och fingrarna pekandes mot tårna. Böj armbågarna och lyft bröstet genom att pressa underarmarna och armbågarna i mattan. Håll höften och benen på mattan. Böj huvudet bakåt och luta det försiktigt bakåt så att toppen av huvudet nuddar mattan. Öppna bröstet och dra axlarna bakåt och neråt för att skapa en sträckning i bröstet och halsen. För att öka sträckningen kan du trycka försiktigt med fötterna i mattan och lyfta bröstet något högre. Håll positionen i några djupa andetag och känn sträckningen i bröstet och halsen. När du är redo att avsluta, sänk försiktigt bröstet till mattan och rulla upp till sittande position.

Katt och ko

Kan hjälpa till att öka flexibiliteten i nacken, övre ryggen, axlarna och ryggen.
Rörelsen kan också hjälpa till att sträcka musklerna i höfterna och ryggen.
Tips för medvetenhet: Om du har problem med nacken och/eller nacksmärta
är det bäst att hålla huvudet i linje med överkroppen (undvik att titta uppåt).
Börja på alla fyra – på händer och knän. Dina händer och armar ska vara i axel
bredd och dina knän i höftbredd. Andas in och när du andas ut börja långsamt
dra naveln mot ryggraden och böj försiktigt svanskotan. När du andas in igen
upprepa ställningen. Se till att koppla samman din andning med din rörelse.
När du andas ut, rör försiktigt huvudet mot golvet.