Sfinx

Ligg helt enkelt platt på magen med handflatorna nedåt och axlarna i en 45 graders vinkel. Håll benen helt platta, sedan lyft sakta upp huvudet och övre delen av kroppen så högt du kan – detta sträcker ut hela din rygg, och ju högre upp du kommer desto mer sträcks även nacken ut. När du tittar rakt framåt, håll positionen i en minut eller två (eller så länge du kan).

Barnets ställning

Är känd för att hjälpa till att minska stress och trötthet, samtidigt som den
försiktigt sträcker och slappnar av musklerna i ryggen. Knä på mattan, sitt
på dina hälar och sprid ut knäna ungefär höftbrett isär. Vila armarna vid sidorna.
Andas in medan du sitter upp rakt och förlänger ryggraden från toppen av
huvudet genom korsbenet. Andas ut när du böjer dig framåt och sträcker ut
båda armarna framåt samtidigt som du vilar överkroppen på båda låren.
Sträck ut armarna och vila handflatorna av båda händerna på golvet.

Liggande ryggradsvridning

Den sträcker dina sätesmuskler och ryggmuskler samtidigt som den förlänger
och avslappnar din ryggrad, vilket är bra för att lindra spänningar eller ömhet
i nedre delen av ryggen. Dock kan vridningar ibland irritera en inflammerad
nedre rygg, så kom långsamt ur sträckningen om du upplever smärta.
Så här gör du: Ligg utsträckt på ryggen och skapa en T-form med armarna
ut åt sidorna i axelhöjd. Böj knäna och andas in medan du lyfter fötterna från
golvet och för knäna över höfterna för att skapa en rät vinkel med benen om
det är bekvämt för dig. Andas ut och låt knäna falla åt vänster. Håll dina axlar
på mattan. Ditt vänstra höftben kommer att lyfta när du vrider åt höger. Du
kan vända huvudet åt höger om det inte orsakar obekvämlighet. Håll i 1-2
minuter. Återför dina ben till mitten och byt sida.

Ormen

Ligga platt på magen med benen raka och fötterna ihop. Lås samman fingrarna och placera händerna ovanpå skinkorna. Placera hakan mot golvet. Detta är startpositionen. Andas in djupt och långsamt. Använd nedre ryggmusklerna för att lyfta bröstet så högt som möjligt från golvet. Tryck händerna bakåt och lyft armarna så högt som möjligt. Föreställ dig att armarna dras från baksidan. Lyft kroppen så högt som möjligt utan att anstränga dig. Håll andan, pressa skulderbladen ihop och titta framåt. Håll så länge det är bekvämt. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen och slappna av i hela kroppen. Låt händerna släppa och slappna av armarna längs kroppen. Vänd huvudet åt sidan. Detta är en omgång. Utför upp till 5 omgångar.

Stående framåtböjning

Börja i stående positionmed fötterna i höftbredd avstånd. Andas in, sedan andas
ut och böj dig i höften. Håll ryggen rak och dra dina höfter tillbaka när du fäller
dig framåt. Slappna av i övre delen av kroppen och låt den sjunka mot golvet.
Håll tag i motsatta armbågar och slappna av i nacken. Håll knäna mjuka eller något
böjda. Håll i 5 till 10 fullständiga andetag.
Tips: När du andas in, lyft ditt svanskota uppåt.
När du andas ut, slappna av i övre delen av kroppen mot golvet.Om din överkropp
är upplyft eller om din rygg känns rundad, böj knäna djupare såatt magen kan
hänga på låren.

Knä-till-bröst position

Liggande på ryggen, dra knäna försiktigt in mot bröstet. På inandningen släpp knäna något ifrån bröstet; på utandningen krama dem igen. Trots att det verkar enkelt, var försiktig med nedre delen av ryggen. Prova att gunga från sida till sida eller röra knäna i cirklar för att utforska att lätta spänningar i nedre delen av ryggen.

Plankan

Din nedre del av ryggen är djupt kopplad till din core. Om du känner smärta
i nedre delen av ryggen kan det bero på en obalans i din kropp – din ryggrad
kan ta på sig en del av arbetet från din core. Att stärka din core är ett av de
bästa sätten att minska trycket på din nedre rygg och skydda din nedre ryggrad
från framtida skador. Håll i 5-10 fullständiga andetag. Så här gör du: Börja i en
tabellposition och flytta sedan dina fötter bakåt så att din kropp är parallell med
golvet. Dra in och upp din mage. Rikta blicken nedåt eller något framåt för att
behålla längden i baksidan av nacken.
Tips: Om du känner att din rumpa lyfter, dra ditt bäcken något framåt.
Runda dina skulderblad för att undvika att kollapsa in i axlarna.
Pressa dina hälar något bakåt för att känna mer engagemang i din core.

Bryggan

Är en annan stresslindrande rörelse som förlänger (sträcker) ryggraden,
låren och höftlederna. Ligga på ryggen, böj båda knäna med fötterna platt på golvet ungefär
höftbrett isär. Placera armarna rakt vid sidorna av kroppen, handflatorna i golvet.
Börja långsamt lyfta upp höfterna från golvet. Håll i tre sekunder.
Rulla sedan långsamt ner till golvet, kota för kota.

Sidoböjning

Ligg på rygg och flytta till höger på mattan. Förläng ditt vänstra ben till vänster sida av mattan. Du kan korsa höger fot över vänster fot, sätta foten bredvid eller korsa fötterna åt andra hållet. Håll ditt högra ben, som ger stretchen, rakt. Du kan böja det andra benet om det känns bekvämt. Flytta nu överkroppen lite mer åt vänster, så att du får en banankurva. Ta armarna över huvudet och ta tag i höger handled med vänster hand. Stanna i denna position i 3-5 minuter. För sedan din kropp i en neutral, liggande position och känn effekten av hållningen. Byt sedan sida.