Fjärilens position

Övningen sträcker i princip allt runt din nedre rygg – quadriceps, ljumske,
höfter och överkropp – samtidigt som den stärker dina vrister.
Huka med fötterna så nära varandra som möjligt. Håll dina hälarna stadigt
på golvet om du kan. Om inte, rulla upp din matta eller lägg en handduk under
dem. Separera dina lår något bredare än din överkropp. Andas ut och
luta din överkropp framåt och passa den tätt mellan dina lår.

Figure 4

Duvans position
Utför du på följande sätt: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna i
höftbredd avstånd. Sträck upp ditt högra ben och placera sedan din fotled
på toppen av ditt vänstra lår. Spänn din högra fot och låt ditt högra knä
falla framåt, bort från kroppen, tills du känner att höften sträcks. För mer
djup, nå runt och tag tag i baksidan av ditt vänstra lår och dra båda knäna
mot bröstet, samtidigt som du håller nedre delen av ryggen stadigt på plats.
Håll i 5 till 10 andetag, och byt sedan sida.
Tips för bästa utförande: Om dina höfter känns ojämna kan du placera din
fot som är i kontakt med golvet något längre bort från kroppen. Håll huvudet
och nacken avslappnade på golvet.

Ljumsksittande

Övningen sträcker i princip allt runt din nedre rygg – quadriceps, ljumske,
höfter och överkropp – samtidigt som den stärker dina vrister.
Huka med fötterna så nära varandra som möjligt. Håll dina hälarna stadigt
på golvet om du kan. Om inte, rulla upp din matta eller lägg en handduk under
dem. Separera dina lår något bredare än din överkropp. Andas ut och
luta din överkropp framåt och passa den tätt mellan dina lår.

Grodans position

En något mer krävande men effektiv träning som inte rekommenderas för dem med en känd knädiagnos. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Öka försiktigt avståndet mellan knäna tills du får en bra stretch av lårmusklerna, särskilt på insidan. Anklarna ska vara i linje med knäna och inte skjuta ut för mycket, eftersom detta kan ge onödigt tryck på knäna. Utfördes över 3-4 set med en varaktighet av 30 sekunder.

Happy baby

Är en fantastisk sträckning som hjälper dig att ansluta till ditt korsben och
släppa spänningar i nedre delen av ryggen. Det är precis vad namnet säger!
Effekterna av en rotad happy baby kan få din nedre del av ryggen att
känna sig avslappnad och fullständigt utsträckt.
Så här gör du för att utföra Happy Baby: Ligga platt på ryggen och krama dina knän
mot bröstet. Greppa tag i utsidan av dina fötter. Spänn fötterna.
Tryck upp genom hälen samtidigt som du drar ner på dina fötter.
Tryckdin nedre del av ryggen ner mot marken. Håll i 5 till 10 fullständiga andetag.

Krigaren I

Börja stående och ta sedan ett steg framåt med höger fot cirka fyra fot. Med foten parallell och tårna pekandes mot toppen av mattan, böj knät ner i en utfallsställning. Håll vänster ben rakt bakom dig och vrid vänster häl inåt med ungefär 45 graders vinkel. Sträck armarna rakt upp över huvudet och håll axlarna nedtryckta. Pressa samman och nedåt med skulderbladen samtidigt som du lyfter hakan och riktar blicken mot händerna ovanför huvudet. Håll positionen och upprepa sedan på vänster sida.

Stolen

Stå rak och upprätt med fötterna något bredare än höftbredd isär och armarna längs sidorna. Andas in och lyft armarna bredvid öronen, sträck dem rakt och parallellt med handleder och fingrar utsträckta. Håll axlarna nedtryckta och ryggen i neutral position. Andas ut samtidigt som du böjer knäna och håller låren och knäna parallella. Luta framåt med överkroppen för att skapa en rät vinkel med ovansidan av låren. Håll nacke och huvud i linje med överkroppen och armarna. Håll i 30 sekunder till 1 minut.

Nedåtgående hunden

Börja på alla fyra med knäna under höfterna och axlarna direkt över handlederna. Se till att dina händer är i axelbredd och fingrarna spridda. Tryck handflatorna i mattan och lyft höfterna uppåt och bakåt för att komma in i en upp-och-ned V-position. Du är nu i nedåtriktad hund. Med armarna utsträckta och raka, håll axlarna tillbaka och borta från öronen. Fortsätt att trycka handflatorna i mattan och försök att föra hälarna närmare mattan genom att hålla benen raka. För in naveln och uppåt, försök att föra bröstet mot låren. Titta mellan knäna eller upp mot naveln med en avslappnad nacke. Det är viktigare att hålla ryggen rak än att ha raka ben. Du får gärna ha en generös böjning i knäna.